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Mantenga su salud realizando diariamente una alimentación variada que incluya alimentos de los seis grupos.
Los grupos de alimentos que deben estar presentes en los diferentes tiempos de comida a lo largo del día son: cereales y leguminosas, verduras y frutas, leche y quesos, carnes y huevos, grasas y dulces, acompañados siempre de abundante agua.
Es importante incorporar preparaciones variadas tanto en las cuatro instancias de comidas diarias, como a lo largo de la semana. |
Coma con moderación según las porciones indicadas en cada grupo de alimentos para mantener un peso saludable.
Existen recomendaciones específicas sobre el número y tamaño de las porciones de cada uno de los grupos de alimentos que se necesitan consumir a lo largo del día. Estas porciones se establecen de acuerdo al grupo a que pertenece la persona: niños, adolescentes, embarazadas, adultos y adultos mayores.
El comer de acuerdo a la pauta de consumo indicada colaborará con el mantenimiento de un estado nutricional saludable que se puede medir utilizando el índice de masa corporal. |
| Recomendación de porciones según grupo de edad y sexo |
Evaluación del estado nutricional: índice de masa corporal |
Para rendir más durante el día comience con un desayuno que incluya leche, pan y fruta.
El desayuno es la comida más importante del día, pudiéndose incorporar una gran variedad de preparaciones que incluyan alimentos de los tres grupos.
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Los lácteos son necesarios en todas las edades. Procure consumir por lo menos medio litro de leche por día.
Es importante la ingesta de calcio desde la niñez, destacándose la importancia de su consumo durante la adolescencia como determinante del control del riesgo de osteoporosis en la vida adulta. En las recomendaciones del número de porciones a consumir en las diferentes etapas de la vida se enfatiza durante la adolescencia, mujer adulta, embarazada y madre en lactancia. |
Consuma diariamente en todas sus comidas verduras y frutas de estación.
Se jerarquiza el consumo de frutas y verduras porque son una fuente de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibras y por su relación con la prevención de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, obesidad y diabetes.
Es importante cumplir con las porciones indicadas diariamente y por lo menos una vez al día consumirlas crudas.
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Disminuya el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos de repostería.
Es necesario poner atención en la frecuencia de consumo y la cantidad, de acuerdo a las porciones indicadas para cada grupo de población. El agua potable es la mejor bebida para mantener el estado saludable. |
Controle su consumo de carnes, fiambres, embutidos, manteca, margarina, quesos, crema de leche, mayonesa y frituras por su alto contenido en grasas.
Respetar el número y tamaño de las porciones indicadas, es fundamental para limitar el consumo de los alimentos que se detallan anteriormente.
A la importancia asignada a la inclusión de aves y pescado una vez a la semana cada uno, le sigue la selección y variación en el tipo de corte de carne vacuna y la incorporación de formas de preparación saludables como el horno, plancha o hervido. |
Disminuya el consumo de sal y de los alimentos con alto contenido de ella.
Al momento de preparar las comidas es importante evitar llevar el salero a la mesa y cocinar sin sal, utilizando la gran variedad de condimentos existentes que pueden sustituirla. También se debe limitar los alimentos con alto contenido de sal.
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Elija dentro de cada grupo de alimentos los más adecuados a su presupuesto familiar.
La accesibilidad de los alimentos que se seleccionan para el consumo, se integran a la planificación del presupuesto del hogar. Al momento de seleccionan los productos necesarios para elaborar la comida es importante recordar que los alimentos caros o con mayor propaganda no son los más saludables.
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Para prevenir las enfermedades trasmitidas por alimentos cuide la higiene de sus alimentos desde la compra hasta el consumo.
La manipulación higiénica de los alimentos es fundamental para evitar la contaminación de por microbios o sustancias tóxicas causantes de enfermedades trasmitidas por alimentos (ETA). |
Fuentes:
Manual para la promoción de prácticas saludables de alimentación en la población uruguaya
GITGABA Uruguay, 2005
Materiales internos elaborados por el Area de Educación Poblacional de la Comisión Honoraria de Lucha Contra el Cáncer |
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